この記事は情報提供のみを目的としています。医学的なアドバイスや診断については、専門家にご相談ください。
「最近、どうも寝つきが悪い」
「夜中に何度も目が覚めてしまう」
そんな悩みをお持ちのあなた。もしかしたら、睡眠不足が原因かもしれません。
睡眠不足は、集中力の低下や疲労感、イライラなど、様々な不調を引き起こします。
「忙しい毎日で、なかなか睡眠時間を確保できない」
そう思っている方もいるかもしれませんね。
しかし、睡眠不足を放置すると、健康に悪影響を及ぼす可能性もあります。
そこで、今回は、睡眠不足を解消し、質の高い睡眠を得るための方法として、「寝る前プロテイン」の効果と注意点について解説します。
この記事を読めば、あなたもきっと、快眠を手に入れることができるでしょう。
そもそもプロテインとは？
プロテインとは、日本語で「タンパク質」を意味します。タンパク質は、筋肉や臓器、髪、爪など、私たちの体の様々な組織を作る材料となる重要な栄養素です。
また、タンパク質は、酵素やホルモンなどの生理活性物質の材料ともなり、生命維持に欠かせない役割を果たしています。
プロテインは、肉、魚、卵、大豆、乳製品などに豊富に含まれていますが、もっとも手軽に、かつ効率的に摂取するのであれば、プロテインパウダーやプロテインバーなどを利用するのがよいでしょう。
プロテインには、さまざまな種類があり、分類方法もいろいろですが、主な分類方法はその原材料によるものです。
動物性プロテイン
- ホエイプロテイン：牛乳由来で、吸収速度が速く、利用率が高いのが特徴。水溶性で溶けやすく、クセが少ないため、多くの人に好まれている。運動後の筋肉修復に効果的です。
- カゼインプロテイン：同じく牛乳由来ですが、不溶性で水に溶けにくいのが特徴です。吸収速度が非常にゆっくりで、腹持ちがよく、長時間かけてアミノ酸を供給するため、寝る前摂取に最適です。
植物性プロテイン
- ソイプロテイン：大豆由来で、食物繊維を含み、吸収速度は比較的ゆっくりです。腹持ちが良く、体内のアミノ酸濃度を長時間維持する持続力があります。植物性タンパク質にこだわりたい方にはおすすめです。
その他のプロテイン
上記以外にも、以下のようなプロテインがあります。
- エッグプロテイン（卵由来）
- ヘンププロテイン（麻の実由来）
- ライスプロテイン（玄米由来）
- ピープロテイン（えんどう豆由来）
これらのプロテインは、それぞれ異なる特徴を持っています。
プロテインが睡眠に良いとされる理由
「プロテインって、筋肉をつけたい人が飲むものでしょ？」
そう思っている方もいるかもしれません。
確かに、プロテインは筋肉を作る材料となる栄養素ですが、実は、睡眠にも良い効果があることが分かっています。
プロテインには、睡眠の質を向上させる効果が期待できる成分が含まれているのです。
睡眠の質を向上させる効果
プロテインには、睡眠の質を向上させる効果が期待できる成分が含まれています。
トリプトファン
トリプトファンは、必須アミノ酸の一種で、メラトニンの生成を促進する効果があります。メラトニンは、睡眠ホルモンとも呼ばれ、睡眠と覚醒のリズムを調整する働きがある、快眠のためには欠かすことのできないホルモンなのです。
トリプトンを摂取することで、メラトニンの分泌量が増え、より深い眠りにつきやすくなる効果が期待できます。
グリシン
グリシンは、アミノ酸の一種で、リラックス効果があります。グリシンは、神経伝達物質として働き、興奮を抑制し、リラックス効果をもたらします。
グリシンを摂取することで、寝つきが良くなり、より快適な睡眠を得られる効果が期待できるでしょう。
GABA
GABAは、アミノ酸の一種で、興奮を抑制する効果があります。GABAは、脳内で神経伝達物質として働き、興奮を抑制し、リラックス効果をもたらします。
GABAを摂取することで、深い眠りを促し、夜中に目が覚める回数を減らす効果が期待できるのです。
筋肉の成長を促進する効果
寝ている間は、成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や成長が行われます。
プロテインは、筋肉を作る材料となるアミノ酸を豊富に含んでいるため、寝る前に摂取することで、筋肉の成長を促進する効果が期待できます。
特に、カゼインプロテインは、消化吸収がゆっくりで、睡眠中に長時間にわたってアミノ酸を供給することができる特徴を持っています。
そのため、寝る前にカゼインプロテインを摂取することで、より効果的に筋肉の成長を促進することができるのです。
疲労回復を促進する効果
プロテインに含まれるアミノ酸は、筋肉の疲労回復を促進する効果があります。
運動や仕事で疲れた筋肉は、睡眠中に修復されます。寝る前にプロテインを摂取することで、睡眠中に筋肉の修復を促し、疲労回復をサポートしてくれるでしょう。
特に、BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、筋肉の疲労回復に効果的なアミノ酸として知られています。プロテインの中には、BCAAを豊富に含んでいるものもあります。
次章では、実際に寝る前にプロテインを摂取する場合の注意点について解説します。
寝る前プロテインの注意点
プロテインは、寝る前に効果的に摂取することで、睡眠の質を向上させることができます。
しかし、いくつか注意点があります。
摂取するタイミング
寝る前プロテインは、就寝30分〜1時間前に摂取するのがおすすめです。
満腹時に摂取すると、消化に時間がかかり、睡眠の質を妨げる可能性があります。
また、就寝直前に摂取すると、胃もたれの原因になることもあります。
摂取量と種類
1回あたり20〜30gのプロテインを摂取するのが目安です。
過剰摂取は、内臓に負担をかける可能性があります。
また、プロテインの種類によって、適切な摂取量は異なります。
特に、寝る前に摂取するプロテインとしては、カゼインプロテインがおすすめです。
ホエイプロテインは、消化吸収が早いため、運動後などに摂取するのがよいでしょう。
その他
- カフェイン入りプロテインは避ける
- アルコールとの併用は控える
これらの点に注意して、寝る前プロテインを摂取するようにしましょう。
特に、アルコールは快眠のためには決していい効果をもたらしません。詳しくはこちらの記事で書いていますので、よかったら参考にしてくださいね。
プロテインの選び方
「睡眠不足を解消するために、プロテインを試してみようと思っても、種類が多くてどれを選べばいいか分からない。」
そんな悩みをお持ちのあなたもいるのではないでしょうか？
そこで、ここでは、寝る前プロテインの選び方について、目的、種類、成分、味、価格といったポイントに分けて詳しく解説していきます。
あなたにぴったりのプロテインを見つけて、快眠を手に入れましょう！
目的
まず、あなたがプロテインを摂取する目的を明確にしましょう。
- 睡眠の質を向上させたい
- 筋肉をつけたい
- 疲労回復を促進したい
など、目的によって選ぶべきプロテインの種類や成分が変わってきます。
寝る前プロテインの場合は、睡眠の質向上をとして選ぶことが最も重要です。
種類
プロテインには、いくつもの種類がありますが、中でも、寝る前のプロテインとしておすすめなのは、カゼインプロテインです。
カゼインプロテインは、消化吸収がゆっくりで、睡眠中に長時間にわたってアミノ酸を供給し続ける効果があります。
これにより、睡眠中の筋肉の修復や成長をサポートし、睡眠の質を高める効果が期待できます。
一方、ホエイプロテインは、消化吸収が早いため、運動後など、短時間でタンパク質を補給したい場合に適しています。
植物性プロテインは、大豆やえんどう豆などを原料としており、カゼインプロテインに比べて吸収速度が早い傾向があります。
- ヘルシー
- 環境にやさしい
- ヴィーガンの方も摂取できる
こうしたイメージの後押しもあり、健康志向の方を中心に人気がありますが、睡眠の質という点では、カゼインプロテインの方がすぐれているのです。
そのため、ねるナビでは、睡眠の質向上に特化したカゼインプロテインを推奨しています。
成分
プロテインを選ぶ際には、成分表示も確認しましょう。特に、アミノ酸、ビタミン、ミネラルなどの含有量に注目してください。
睡眠の質を向上させるためには、トリプトファン、グリシン、GABAなどのアミノ酸が含まれているプロテインがおすすめです。
また、ビタミンB群は、睡眠の質をサポートする効果があります。
味
プロテインは、毎日摂取するものなので、味も重要なポイントです。チョコレート、バニラ、ストロベリーなど、様々な味がありますので、自分の好みに合わせて選びましょう。
最近では、無味のプロテインも販売されています。無味のプロテインは、料理や飲み物に混ぜて摂取することができます。
なお、寝る前におすすめの飲み物とNGドリンクについては、こちらの記事でも詳しく書いていますので、よかったら参考にしてくださいね。
価格
プロテインは、価格も重要なポイントです。
プロテインは、継続して摂取することが大切なので、無理のない範囲で続けられる価格のものを選びましょう。
高価なプロテインが必ずしも高品質とは限りません。成分や味、量などを比較して、コスパの良いプロテインを選んでください。
ねるナビ厳選！寝る前におすすめなプロテイン3選
睡眠不足を解消し、質の高い睡眠を得るためには、自分に合ったプロテインを選ぶことが大切です。
ここでは、ねるナビ独自の視点から、特におすすめのプロテインを3つ紹介します。
いずれのプロテインも、睡眠の質向上に効果的な成分を含んでいます。
いずれもAmazonや楽天のECサイトでかんたんに手に入りますので、自分にぴったりのプロテインを見つけてください。
カゼインプロテイン
- 発売元：Myprotein
- 効果：身体の成長・維持・回復をサポート
- 成分：ミセルカゼイン
ヨーロッパで人気の夜用カゼインプロテイン。睡眠中にゆっくりと吸収されるため、満腹感を持続させながら、身体の成長・維持・回復をサポートします。
豊富なフレーバーで飽きずに続けやすく、牛乳や豆乳と混ぜるとさらに美味しく手軽に摂取できます。高品質ながらコスパも良く、初心者にもおすすめです。
ポチップ
ゴールドスタンダード100%カゼイン
- 発売元：Optimum Nutrition
- 効果：睡眠中の筋肉の修復と回復をサポート
- 成分：ミセルカゼイン
世界中で愛用されているプロテインブランドの高品質カゼインプロテイン。ミセルカゼインを使用し、睡眠中の修復と回復をサポートします。
世界的に信頼のあるブランドで、睡眠中の筋肉の修復と回復をしっかりサポートしたい方におすすめです。最大6時間のアミノ酸放出で、持続性も抜群です。
ポチップ
カゼインプロテイン100
- 発売元：SAVAS
- 効果：就寝中の筋タンパク質合成をサポート
- 成分：乳由来カゼイン
乳由来の100%カゼインプロテイン。各種ECサイトのほか、ドラッグストアやスーパーで手軽に購入できるため、初めてカゼインプロテインを試したい方におすすめです。
ココア味で飲みやすく、継続しやすいのもポイントです。
ポチップ
まとめ｜睡眠不足を解消して、もっと快適な毎日を！
この記事では、寝る前プロテインの効果と注意点について解説しました。
寝る前のプロテインは、睡眠の質を向上させる効果が期待できます。しかし、摂取するタイミングや種類、量には注意が必要です。
睡眠不足は、あなたの健康や生活に悪影響を及ぼします。寝る前にプロテインを効果的に活用して、質の高い睡眠を手に入れましょう。
「寝不足お助け隊 ねるナビ」では、これからもあなたの睡眠をサポートする情報を発信していきます。
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