【やってはいけない！】寝る前のNG習慣で睡眠の質がダダ下がり！？

皆さん、こんにちは！「寝不足お助け隊 ねるナビ」へようこそ！

もしかして、寝る前のNG習慣が原因かもしれません！

睡眠不足は、集中力低下やイライラ、体調不良など、様々な悪影響を引き起こします。健康な毎日を送るためには、質の高い睡眠が不可欠です。

この記事では、睡眠の質をダダ下げしてしまうNG習慣と、その改善策をわかりやすく解説します。

ぜひ最後まで読んで、あなたに当てはまるNG習慣を見直し、今日から質の高い睡眠を手に入れましょう！

睡眠の質を下げるNG習慣チェック！

あなたはいくつ当てはまりますか？

１つでも当てはまるものがあれば、睡眠の質が低下している可能性があります。

以下、それぞれのNG習慣とその改善策についてさらに詳しく解説します。

【NG習慣１】就寝前のスマホ・PC操作

寝る前にスマホやPCを操作する人は多いのではないでしょうか？

しかし、ブルーライトが睡眠を妨げる原因になっていることを知っていますか？

ブルーライトは、脳を覚醒させる効果があり、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。そのため、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりする原因になってしまうのです。

改善策は次のとおりです。

就寝1時間前にはスマホ・PCの電源をOFFにする

どうしても操作する場合は、ブルーライトカットモードに設定したり、画面の輝度を下げたりしましょう。

理想としては、就寝1時間前にはスマホやPCの電源をOFFにし、触らないようにするのが一番です。

しかし、仕事や連絡などでどうしても操作が必要な場合は、以下の対策を講じましょう。

ナイトモードやブルーライトカットフィルムを利用する

ナイトモードは、画面の色温度を暖色系に調整し、ブルーライトを軽減する機能です。

ブルーライトカットフィルムは、スマホやPCの画面に貼ることで、ブルーライトをカットできます。

紙媒体の本を読むなど、リラックスできる活動に切り替える

読書以外にも、音楽鑑賞、瞑想、ストレッチなど、リラックスできる活動はおすすめです。

これらの活動は、心身ともにリラックスでき、睡眠の質を高める効果が期待できます。

【NG習慣２】就寝前のカフェイン摂取

コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインは、覚醒効果があり、眠気を覚ます働きがあります。また、カフェインを摂取すると、効果が数時間持続するため、寝る前に摂取すると寝つきが悪くなることがあります。

改善策は次のとおりです。

就寝4時間前以降はカフェイン摂取を控える

カフェインの効果には個人差がありますが、一般的には4時間程度持続すると言われています。そのため、睡眠に影響が出ないように、就寝4時間前以降のカフェイン摂取は控えるようにしましょう。

特に、カフェインに敏感な人は、さらに時間を空ける必要があるかもしれません。

ノンカフェイン飲料（麦茶、ハーブティーなど）に切り替える

カフェインを摂取する代わりに、ノンカフェイン飲料を飲むようにしましょう。

麦茶、ハーブティー、ルイボスティーなどは、ノンカフェインでリラックス効果も期待できます。

コーヒーを飲む場合は、デカフェを選ぶ

コーヒーがどうしても飲みたい場合は、デカフェを選ぶようにしましょう。

デカフェとは、カフェインを97%以上除去したコーヒーです。

ただし、デカフェでも微量のカフェインが含まれているため、カフェインに敏感な人は注意が必要です。

【NG習慣３】就寝前の激しい運動

激しい運動は、交感神経を刺激し、心拍数や体温を上昇させます。そのため、寝る前に激しい運動をすると、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりする原因になります。

改善策は次のとおりです。

就寝3時間前までに運動を終える

運動をする場合は、就寝3時間前までに終え、心身ともにリラックスできる状態にしておきましょう。激しい運動は、交感神経を優位にし、心拍数や体温を上昇させるため、睡眠を妨げる原因になります。

運動をする場合は、就寝3時間前までに終え、その後はリラックスできる時間を設けましょう。

寝る前に軽いストレッチやヨガなどをする

軽いストレッチやヨガは、体をほぐし、リラックス効果を高めるのに役立ちます。

寝る前に軽いストレッチやヨガをすることで、心身ともにリラックスでき、睡眠の質を高める効果が期待できます。

リラックス効果のある音楽を聴く

副交感神経を優位にし、リラックス効果のある音楽を聴くのもおすすめです。音楽には、心身をリラックスさせ、睡眠の質を高める効果があります。

特に、クラシック音楽や自然の音（川のせせらぎ、波の音など）は、リラックス効果が高いと言われています。

【NG習慣４】就寝前の過度な飲食

満腹状態で寝ると、消化器官が活発に働き、睡眠の質が低下する原因になります。また、脂っこい食事は消化に時間がかかり、睡眠を妨げる可能性もあります。

改善策は次のとおりです。

就寝3時間前までに食事を済ませる

食事は、就寝3時間前までに済ませるのが理想です。

なぜなら、

そのため、就寝3時間前までに食事を済ませることで、睡眠時に消化器官が落ち着き、質の高い睡眠を得やすくなります。

消化の良いもの（野菜、豆腐、魚など）を食べる

消化の良いものは、睡眠中に胃腸への負担をかけにくいのでおすすめです。

具体的には、

これらの食材を積極的に食べるようにしましょう。

寝る前に温かいミルクやハーブティーを飲む

温かいミルクやハーブティーは、リラックス効果があり、寝つきを良くする効果も期待できます。

温かい飲み物は、体を温め、リラックス効果を高めるため、寝る前に飲むとおすすめです。

【NG習慣５】寝室の環境が悪い

寝室の環境も、睡眠の質に大きく影響します。

改善策は次のとおりです。

温度：夏は25℃、冬は22℃を目安に、エアコンなどで調整する

快適な睡眠温度には個人差がありますので、自分に合った温度を見つけましょう。一般的に、夏は25℃、冬は22℃が快適な睡眠温度の目安と言われています。

しかし、人によって快適な温度は異なりますので、以下の点に注意して自分に合った温度を見つけましょう。

湿度：40～60％を目安に、加湿器などで調整する

乾燥が気になる場合は、加湿器や濡れタオルなどで湿度を調整しましょう。湿度が低いと、喉が渇いたり、鼻が詰まったりして、睡眠を妨げることがあります。理想的な湿度は、40～60％と言われています。

加湿器がない場合は、濡れタオルを枕元に置いたり、加湿効果のあるマスクを着用するのも効果的です。

快適な寝室の温度・湿度についてさらに詳しく知りたい方は、次の記事も参考にしてください。

３．照明：暖色系の間接照明にする

明るすぎる照明は避け、暖色系の間接照明でリラックスできる空間を作りましょう。明るい照明は、メラトニンの分泌を抑制し、寝つきを悪くする原因になります。

寝る前に照明をつける場合は、暖色系の間接照明を使用し、明るさを控えめにしましょう。

寝室の照明に関してさらに詳しく知りたい方は、次の記事も参考にしてください。

４．騒音：窓を閉める、耳栓をするなど

騒音が気になる場合は、窓を閉めたり、耳栓をしたりして、静かな環境を作りましょう。

騒音は、眠りを浅くし、睡眠の質を低下させる原因になります。窓を閉める、厚手のカーテンをつける、耳栓をするなど、できる限りの対策をして、静かな環境を作りましょう。

アイマスクや耳栓など、快適な睡眠をサポートするいろんなグッズについて具体的に知りたい方は、次の記事も参考にしてください。

３．まとめ

この記事では、睡眠の質をダダ下げしてしまうNG習慣と、その改善策を紹介しました。

これらのNG習慣を改善し、質の高い睡眠を手に入れることで、心身ともに健康な毎日を送ることができます。

ぜひ、今日からあなたの睡眠を見直してみてください。